你還在餐餐吃白米嗎？不可不知的多穀米好處！

文章轉載自 薯條安的營養生活

薯條安為晰穀特約營養師

白飯絕對是亞洲人餐桌上不會缺席的食物之一，也許是受到歷史、殖民的影響，純白的米粒象徵豐衣足食、階級較高的族群才吃的到，不過白米能提供的營養價值有限以澱粉為主，在缺乏維生素礦物質等的情況下，於1968年的台灣就曾出現許多腳氣病、心臟衰弱、貧血等症狀的人，如果有搭上糙米和蔬菜狀況就能獲得改善，今天就來深入了解精緻澱粉的壞處及多穀米的好處吧！

吃澱粉一定胖？精緻加工的問題居多

常常聽到想要減重的女孩說要開始「戒澱粉」、「澱粉吃太多會胖」，但其實人體正常運行的情況下是需要澱粉(醣類)的，因此我們盡量要避開的是「精緻澱粉」包括白飯、白麵、白吐司等，若你每一天三餐的主食都是這種精緻澱粉，或者說下午茶習慣來一點甜點或手搖杯，長期下來得到以下疾病/症狀的風險將會提高許多。

1. 肥胖/糖尿病

精緻澱粉、精製糖攝取過多會造成胰島素大幅上升，促進體脂肪的累積一直到內臟脂肪的堆積，就像是電池充滿了還繼續充造成電池壽命減低一樣，胰島素常常處於一個高濃度狀態，剪了身體便會產生抗性、不敏感，慢慢演變成第二型糖尿病，這也是為什麼肥胖與糖尿病脫離不了關係。

2. 高血脂

你以為只有吃太多油才會血油變多嗎？當過多的澱粉與糖分進入體內，身體暫時用不到的狀況下就會以「三酸甘油脂」的型態儲存在脂肪細胞裡面，如果你是屬於「高三酸甘油脂症」的人那麼更要注意醣類的攝取量哦！

3. 便祕問題

精緻澱粉顧名思義就是把穀物的外層脫得一乾二淨，有時候甚至連裏頭的胚芽都不放過，白淨無瑕的米粒雖然柔軟但去除了對現代人來說特別重要的膳食纖維，輕則有便秘問題、重則日積月累長出息肉誘發大腸癌。

多穀米的營養價值

● 膳食纖維：幫助順暢、培養腸道好菌的物質

以燕麥來說他的膳食纖維是白米的12倍；糙米也有白米的五倍之多，因此有便秘困擾的朋友除了多吃蔬菜水果這種老生常談之外，同時也可以在主食的部分作調整。

● 維生素B群：維持人體正常代謝、保持活力

穀物的維生素大部分聚集在種皮、果皮等外殼，全部都去掉後剩下的就是澱粉而已，也就是我們常見的精白米，以維生素B1為例長期缺乏會產生腳氣病，因此將多穀雜糧跟白米混搭一同食用是很好的選擇哦。

● 維生素E：人體中的超強抗氧化物質，抵禦自由基的攻擊

除了外殼營養豐富，穀物的中心「胚芽」也是寶藏，不論是小麥胚牙或米胚芽都含有豐富的維生素E，可以減少體內不飽和脂肪酸氧化、減少自由基對細胞的傷害。

● 礦物質鐵/鋅：鐵質為製造紅血球的重要物質，鋅參與了免疫系統

藜麥、糙薏仁和黑麥片富含礦物質鐵和鋅，尤其是素食者在不吃肉的狀況下可能有部分礦物質攝取不足的風險，建議可以從澱粉類的食物來做改善。